Bewegingsoefening voor schouder- en middenrugklachten 6.1

Deze bekende oefening wordt ook wel 'wall angels' genoemd. De armen strekken en de rug recht tegen de muur houden zijn de belangrijkste aandachtspunten bij deze oefening. Deze bewegingsoefening kan de beweeglijkheid van schouder en rug verbeteren. 

Instructies

Benodigdheden: Geen.
Voorzorgsmaatregelen: Wanneer u rug- of schouderklachten heeft, bezoek dan uw fysiotherapeut, oefentherapeut of chiropractor voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie: Staand tegen een muur.
Uitvoering: Ga goed rechtop staan.
Sessies: 3x
Herhalingen: 10-15x.
Rust tussen sessie: 10-20 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert)

 

 

Aandachtspunt:

Voor deze bewegingsoefening is het belangrijk dat u de oefening uitvoert met een rechte rug. De ellebogen houdt u tegen het lichaam en de onderarmen draaien naar buiten. Zorg ervoor dat de schouders niet mee omhoog komen. De focus ligt op het samentrekken van spieren tussen de schouderbladen. Daarnaast is het belangrijk dat het hoofd niet mee naar voren komt als u de eindpositie van de beweging heeft bereikt.

Ervaart u schouderpijn/stijfheid of andere klachten? Raadpleeg dan altijd eerst uw chiropractor, oefentherapeut of fysiotherapeut of deze nekoefening geschikt is voor uw klacht.

Deze oefening kan helpen bij onderstaande klachten

  • Mechanische middenrugklachten, bovenrugklachten, bekkenklachten, schouderklachten
  • Herstellende hernia, ischias, slijmbeursontsteking, peesontsteking schouder

 

Let op: 
Deze oefening kan alleen worden geadviseerd door een fysiotherapeut, oefentherapeut, chiropractor of (huis)arts.  Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 

 

Algemene tips voor het uitvoeren van oefeningen voor de middenrug

 

  1. Frequentie: Deze bewegingsoefeningen zijn effectief voor de spieren van de schouder en middenrug. Het aantal herhalingen en de frequentie waarmee de oefeningen worden gedaan, is voor iedereen weer anders. Bespreek dit met uw therapeut.
  2. Combineren: Om een groter effect van de oefeningen te krijgen, combineert u meerdere bewegingsoefeningen. U wordt geadviseerd om minimaal 3 bewegingsoefeningen te doen.
  3. Warming up: Deze bewegingsoefening kunt u als onderdeel van uw warming up beschouwen.
  4. Middenrugklachten: Pijn is een waarschuwingssignaal van het lichaam. Daarom is het verstandig om pijn nooit te negeren. Klachten kunnen toenemen wanneer oefeningen niet gecontroleerd worden uitgevoerd. Als u middenrugklachten ervaart tijdens de oefening, wordt u aangeraden niet verder te gaan met de oefening. Neem dan contact op met uw therapeut voor meer informatie.
  5. Snelheid: Voer deze oefening niet te snel uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd zodat u goed de focus op de beweging kunt houden.
  6. Blijf alert: Wanneer u deze oefening vaker heeft gedaan, loopt u risico om de oefening op de automatische piloot uit te voeren. Houd uw focus op de aan te spannen spieren en de beweging die u maakt.
  7. Overbelasting: Overmatig gebruik van de rugspieren kan resulteren in overbelastingsklachten. Deze overbelasting kan op zijn beurt weer ontstekingen tot gevolg hebben. Raadpleeg uw therapeut voor informatie over uw klacht.
  8. Houding: Voer de oefening altijd uit met een goede houding. Door uw rug goed recht te houden, wordt de belasting op het lichaam mooi verdeeld. 

 

Risico’s voor rugklachten

Een gezonde leefstijl met veel beweging draagt bij aan het voorkomen of verminderen van klachten. Een statische houding kan leiden tot pijnklachten. Veel beweging zorgt voor vermindering van continue druk op de wervelkolom. Probeer daarom actief te blijven. Klik hier om meer te lezen over houdingsadviezen.

Wist u dat? 

Schouderklachten worden vaak in stand gehouden door het overschrijden van pijngrenzen.  Beweeg gecontroleerd en neem voldoende rust. Uw fysiotherapeut, oefentherapeut of chiropractor kan u helpen de belasting rustig op te bouwen.

Frequentie: 
3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert)
Herhalingen: 
10-15x.
Sessies: 
10-20 seconden.
Rust tussen sessies: 
10-20 seconds.
Benodigdheden: 
Geen.